witam ponownie, nie będę zakładał kolejnego tematu żeby nie zaśmiecać forum, poprawiłem trochę powyższy trening na masę, zastosowałem go przez 4 tygodnie, efekty zadowalające, widoczna poprawa siły i masy, teraz zamierzam zmienić trening, proszę o ocenę treningu, który chcę zastosować przez najbliższe 4 - 6 tygodni: Poniedziałek -podciąganie na [...]
[...] ze na ta sama grupe miesniowa nie nalezy wykonywac cwiczen jedno po drugim... czyli ze jesli cwicze klatke to np po wyciskaniu na plaskiej powinienem isc pocwiczyc triceps a pozniej znowu wrocic do cwiczenia na klatke i tak na przemian? Jesli ktos bylby chetny dac mi odpowiedz to jutro wkleje mo zestaw cwiczen na srode i piatek. Dziex i [...]
[...] staralem sie regularnie chodzic na poczatku choc z czasem zdazaly sie przerwy typu 1-2 miesiecy przerwy 2. ostatnio robilem taki trening 1barki kaptury 2klata biceps 3plecy triceps i jeszcze raz plecy triceps nie pamietam w jakiej kolejnosci w tygodniu to bylo ale 4 dni treningu i 3wolnego klatka tak wygladala:wyciskanie sztangi plaska 4s [...]
[...] rób Rampe ( wiesz zapewne ocb ?) 1. 5 powt 2. 8 powt 3. 10-12 powt 1.Poręcze 2.Skos 3.Rozpiętki płaska/ujemna lub brama Triceps 1. Francuskie leżąc sztangą 3x5 (W tricepsie stawiam bardzo dużą wage na prawidłowe wykonanie cwiczenia: nakładam odpowiedni ciężar aby ruchy były dokładnie wykonywane, podczas opuszczania ciężaru staram sie [...]
[...] -przysiady 5x5 -prostowanie na maszynie 3x10-12 -wewnętrzne części ud na maszynie 3x10-12 -wspięcia łydek na suwnicy 4x max - -//- siedząc na maszynie 3x max piątek:barki + triceps -wyciskanie sztangi z karku(maszyna smitha) 5x5 -wyciskanie hantlami 2x10-12 -unoszenie hantli bokiem 2x12 -unoszenie hatli w opadzie siedząc 2x12 -wyciskanie [...]
[...] 5. unoszenie bokiem + do przodu (jeden ruch) kettlem 4kg 6a pompki na uchwytach 5x 12 6b uginanie na wyciągu 5x 10-12 Strasznie nie lubię ćwiczyć łap, więc ominęłam dzisiaj triceps- pracował wystarczająco w trakcie wyciskań. Przy bicepsie czułam mocno barki- nie wiem, co robiłam źle (bo gdzieś błąd był, to wiadomo %-) ) Po treningu chciałam [...]
To jakie preferujesz ćwiczenia na barki zamiast tych 2 ? I czy mógłbyś mi napisać swoja propozycje co do klatki ? Biceps: (2 serie rozgrzewkowe !) + -uginanie ramion sztangą prostą/łamaną 3x 12/10/8 -uginanie ramion hantlami stojąc naprzemian 3x 12/10/8 -uginanie pojedynczo ramion na ławce skośnej stojąc 3x 12/10/8 Nogi: -przysiady 3x 12/10/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] leżąc na brzuchu 3-4 serie plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie brzuch Trening B uda: uginanie nóg na maszynie siedząc 3-4 [...]
[...] powtórzeń bez obciązenia 2 seria - 10 powtórzeń z 5kg 3 seria - 10 powtórzeń z 5kg POMPKI ODWROTNE 1 seria - 12 powtórzeń bez obciązenia 2 seria - 12 powtórzeń z 20kg 3 seria - 12 powtórzeń z 20kg 4 seria - 12 powtórzeń z 20kg Ogólnie barki i triceps mocno dowalony , pompa niemilosierna :-) Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-11-15 20:41:11
Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 12,10,8,8,6 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12,10,8,8,6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12,10,8,8,6 - rozpiętki w siadzie na maszynie 5 serii po 12,10,8,8,6 - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5 serii po 12,10,8,8,6 [...]
4 stycznia 2012 - środa Trening ok. 70min. Wcześniej była klata+triceps, więc teraz logicznie plecy+biceps. Wciąż trochę ekperymentuję. Mam film z wiosła, ale wstawię go jak wrócę do domu. Trenig pleców OK, biceps lipa. 1. Wiosło sztangą nachwytem: - 12 x 20kg - 12 x 40kg - 12 x 45kg - 12 x 50kg - 12 x 55kg - 15 x 40kg - 15 x 35kg (Zrobione na [...]
Dextr, wstyd dawać foty bo nic nie widać na plus. Może tylko trochę bardziej wypełniam koszule w pracy. Ale tylko ciut. ----------------------------------------------------------------------- 26/04/2012 Trening trochę z innej bajki, bo w piątek i weekend nie miałem czasu. KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. WL: - 12 x 52,5kg - 13 x 50kg - 20 x 40kg 2. [...]
KLATKA + TRICEPS + BARKI + ŁYDKI Wszystko lekko, bo miałem przesunięty tren. 1. WL: - 3s x 8p x 55kg - 2s x 12p x 40kg 2. WL Hantlami Skos: - 8 x 20kg - 2s x 10p x 16kg 3. Rozpiętki na skosie: 2s x 8p x 8kg 4. Wycisk młotkowy siedząc (maszyna): - 10 x 30 - 10 x 40 5. Wycisk sztangi zza karku: - 12 x 20kg - 12 x 25kg - 10 x 30kg 6. Wycisk siedząc [...]